Sida loo isticmaalo baaskiil wadista si loo yareeyo dufanka si wax ku ool ah ayaa walwal uga jiray sanado badan. Cimilada qabow, qaasatan, waxay ku kordhinayaan caqabado badan baruurta yareynta. Dhammaan cayaaraha-baruurta, baaskiil wadista si loo yareeyo baruurta ayaa ah doorashada ugu fiican dhimista dufanka xilliga qaboobaha, maxaa yeelay saameyn yar ayey ku leedahay jirka, ma sahlanaan doonto daal, waana mid aad u xiiso badan.
Inta aad yareynayso qaadashada kaloriintu waxay yareyn kartaa culeyskaaga, culeyska aad lumineyso waxaa ka mid ah unugyada muruqyada marka lagu daro baruurta, iyo baaskiilleyda kaliya cunnada qaadataa waxay noqonayaan kuwo khafiif ah oo khafiifa, laakiin sidoo kale waxay noqonayaan kuwo daciif ah oo ka gaabinaaya sidii hore. Sababtoo ah qaar ka mid ah kuwa cuntada cuna ayaa xitaa leh xaalad ay miisaanka ka ridaan laakiin heerka dufanka jirkoodu kor ayuu u kacaa. Sidoo kale, ha iloobin in muruqyada gubayaan baruurta. Inta badan muruqyada aad ku leedahay jirkaaga, waa inta kcal aad cunayso. Haddii qaybta miisaankaagu kaa lumo ay tahay muruq, waxaad u badan tahay inaad miisaan kordho ka hor intii aanad ku laaban caadooyinkaagii hore ee cunidda.
Baaskiil wadid, Baaskiil wadid, Baaskiil dheeraad ah, waxa ugu muhiimsan ee la yiraahdo seddex jeer. Caadi ahaan, xafladaha waddooyinka badankood waxay gubaan 40 kcal halkii mayl. Haddii aad tiriso 15 mayl saacaddii, waxaad gubi kartaa 6,000 kcal usbuucii 10 saacadood usbuucii. Miyaanay u muuqan wax weyn? Gaadhigaaga kaxee oo guriga ka bax!
Aerobicsku wuxuu kudhowaad yahay mid laga xirxiray qiyaastii laba ama saddex jeer usbuucii, iyo baaskiil wadista, xitaa maalin kasta, wax dhibaato ah haba yaraatee. Xitaa haddii aysan jirin "jimicsi loo baahan yahay!" Dardaaranku wuxuu kaloo tartiib tartiib u damin karaa dufanka isla nolosha caadiga ah. Orodka 10km wuxuu noqon doonaa mid daal badan, laakiin raacitaanka baaskiilku waa “farta soo kabashada.” Sidoo kale waa fikrad fiican inaad u tagto dalxiis baaskiil maalin fasax ah.
Tilmaamaha tababarka yareynta dufanka bishii
1. Bar bilowga toddobaadyada 1-2 baaskiillada
1) Baaskiil raac 20 daqiiqo × 2 ilaa 40 daqiiqo maalintii
Micnaha aasaasiga ah ee jimicsiga jimicsiga ayaa ah in lagu qabto muddo dheer jimicsi garaacis tartiib tartiib ah. Si kastaba ha noqotee, waa qashin in hal mar baaskiil la baxo oo guriga loo aado 5 daqiiqo iyo 10 daqiiqo.
Kuwa bilowga ah waxay raaci karaan hal wado oo keliya marka loo eego garaacistooda, taas oo ah, qiyaastii 20 daqiiqo. Hal wado 20 daqiiqo, laba-dhinac waa 40 daqiiqo. Miisaanka 50kg, kcal la cunay waa: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, iyo wixii la mid ah.
Qaaciddada xisaabinta isticmaalka kcal waa: kcal (kcal) la cunay, xawaare (km / h) × miisaan (kg) × 1.05 time Waqtiga baaskiil wadista (h).
2) Waa wado dheer oo 90-daqiiqo ah oo ka socota dhamaadka usbuuca dagaalka
Xullo maalin usbuuca oo aad awoodi karto inaad wax yar sii fogeyso muddo saacad ah masaafo dheer, isla markaaba waxaad bedeshaa niyaddaada. Xullo baaskiil ku habboon baarkinka ama waddo gaar ah oo webiga saaran waxaadna awoodi doontaa inaad raacdo ku dhowaad 90 daqiiqo (oo ay ku jiraan jidka dib u noqoshada).
Marka dhididka, fuuq-celinta waa in lagu sameeyaa waqtiga. Cab hal galaas oo biyo ah ka hor baaskiil wadista, waxaana ugu wanaagsan in la keeno darbad wado 15 ilaa 20 daqiiqo kasta. Waxaa lagugula talinayaa inaad doorato Sabtida, inta ka hartay axada, kaliya guriga si aad u daryeesho jirka iyo maskaxda. Tixgalinta amniga Baaskiiladaha waa in lagu kaxeeyaa jidadka aan mootada lahayn ama lagu socdo baaskiil waddooyinka cagaaran, dooro haadka leh taraafikada yar ee ugu badan ee suurtogalka ah, iskana ilaali dadka lugeynaya inta ugu badan ee suurtogalka ah waddooyinka ay ku mari karaan.
2. Kordhi qadarka jimicsiga toddobaadyada 3-4
Himilada: 1 saac sida caadiga ah, 2 saacadood maalmaha fasaxa
Ka dib markaad la qabsato baaskiil wadista, waxaad tartiib tartiib u dheereyn kartaa una kordhin kartaa safarkaaga baaskiil iyadoo la raacayo duruufahaaga gaarka ah. Ujeeddada ugu yaraan 1 saac maalintii. Ha nasin maalmaha fasaxa ah iskuna day inaad baaskiilkaaga haysato 2 saacadood. Si looga fogaado daal inta lagu jiro safarka, ka taxaddar in aad fuuq-bax sameyso waqtiga dhabta ah inta lagu guda jiro safarka, ama cab cabbitaanno shaqeynaya oo sonkor leh.
Sida loo dhammaystiro bil laga jaray 2kg:
1kg baruur wuxuu qiyaastii yahay 7,200 kcal halka 2kg baruurna uu yahay 14,400 kcal. Kuwaan miyaa la yareyn karaa wax ka yar hal bil?
Marka loo eego habka kor ku xusan, laba toddobaad gudahood marka loo eego xawaaraha isku midka ah ee 13 km saacaddii, xawaaraha dhamaadka usbuuc ee 16 km saacaddii, 14 maalmood qiyaasta isticmaalka kcal waxaa loo xisaabiyaa 2,695 kcal oo la xisaabiyay, bishii waxay cuni kartaa 7,105 kcal, taas oo ah, way yareyn kartaa jirka 1 kg oo dufan ah. 1kg ee soo hartay waa in lagu yareeyaa wada cunista, luminta 243kcal maalintii waa lagama maarmaan. Markaa kcal ee ay tahay in la yareeyo waa 80 kcal cunto kasta.
Waa kuwan qaar ka mid ah siyaabaha loo yareeyo qaadashada kcal:
Dooro kalluun cusub: Qasacadda kalluunka cufan leh ee saliidda wax lagu karsado ku jira 275 kcal, laakiin haddii ay cusub tahay, waa 150 kcal oo keliya. (Waxaa lagu dhimay 125 kcal)
Dooro farmaajo qalalan leh dufan yar: Ku isticmaal jiis qalalan 1% dufan halkii aad ka isticmaali lahayd 4%. (Nus koob ayaa badbaadin kara 40kcal)
Yaree istaarijka: Cun wax ka yar saxanka 1/4 ee bariis, baastada iyo baastada. (Waxaa lagu dhimay 45 illaa 60kcal)
Xullo subagga dhadhanka fudud iyo margarine: malqacad subag cad iyo margarine waxa ku jira 100 kcal, laakiin subagga dhadhanka fudud iyo margarine waa 50 kcal oo keliya. (Kaydi 50kcal)
Cun kaliya borotiinka: Markaad ukunta cuneyso, ka saar jaalladaha kuna keydi 50 kcal halkii qaado. (Kaydi 50kcal)
Cun miro halkii aad ka heli lahayd casiir: Liinta caadiga ah waxay ka kooban tahay 60 kcal, laakiin hal koob oo casiir liin dhanaan ah ayaa ka kooban 110 kcal. Marka, dooro miro cusub! (Kaydi 50kcal)
Dooro jiis kareem fudud: 2 qaado oo jiis kareem fudud ayaa ka kooban 60 kcal, halka farmaajada caadiga ah ay ku jirto 100 kcal. (Kaydi 40kcal)
Samee cunto beddel wanaagsan: Quraacda ama qadada, dooro 110kcal tortilla halkii aad kaheli laheyd donut caadi ah. Donutku wuxuu ka kooban yahay kcal oo ah 240. (Kaydi 130kcal)
Taxaddarrada yareynta dufanka ee baaskiil
1. Booska kursiga. Qofku wuxuu istaagayaa dhulka oo wuxuu qaadayaa hal cag, oo dhererka bawdyaha ee barbar socda dhulka ayaa la jaan qaadaya dhererka kursiga.
2. Laguma talin inaad qaadatid miisaan (dhabarka dambe) baaskiil wadista, jimicsiga baaskiilku waa inta badan waqtiga, haddii miisaanka baaskiil wadista, waxay u badan tahay inay dhaawacdo dhabarka iyo laf-dhabarka.
3. Marka isboortiga la xidho galoofyada isboortiga ee xirfadeed, mid ayaa noqon kara ka-hor-u-dillaac, laba waxay noqon karaan xilliga dayrta si loo ilaaliyo gacmaha, ee ma aha nabarro.
Macno malahan nooca baaskiil ee aad wado, hadii ujeedadu tahay miisaan lumis, waxaad u baahan doontaa inaad fuuq celiso 5-10 daqiiqo kasta.
5. Weli afkaaga xir, kororka baaskiil wadista waxay ka dhigeysaa hamiga dadka mid wanaagsan, haddii aadan ka fogaan karin cuntada kalooriga ku badan, ugu raaxeyso cuntada sida aad jeceshahay, way adkaan kartaa inaad gaarto hadafka yareynta baruurta.
Waqtiga boostada: Feb-03-2021